بهترین نوشیدنیهای ورزشی برای هیدراتاسیون و عملکرد بهینه بدن, وقتی برای تمرین به باشگاه میروید یا در خانه ورزش میکنید، محتوای بطری آب شما میتواند مستقیماً بر سطح انرژی، استقامت و کیفیت عملکرد تأثیر بگذارد. متخصصان تغذیه ورزشی بر ضرورت جبران مایعات از دسترفته و حفظ تعادل الکترولیتی در طول فعالیت بدنی تأکید دارند.
مقدار تعریق و نیاز به آبرسانی از شخص به شخص دیگر است، بنابراین داشتن یک استراتژی هوشمندانه برای انتخاب نوشیدنی ضروری است. آب؛ گزینه کلاسیک و همیشگی برای تمرینهای کوتاه آب بهترین و طبیعیترین انتخاب برای هیدراتاسیون بدن محسوب میشود. برای جلسات تمرینی کمتر از ۶۰ دقیقه با شدت کم تا متوسط، آب بهطور کامل نیازهای بدن را برطرف میکند بدون اینکه کالری یا قند اضافهای وارد سیستم گوارش شود.
لانی (بیش از ۹۰ دقیقه) یا در محیطهای گرم و مرطوب، تنها آب کافی نیست.
نوشیدنیهای ورزشی حاوی سدیم، پتاسیم و منیزیم، تعادل الکترولیتی را حفظ کرده و از گرفتگی عضلانی و افت ناگهانی فشار خون پیشگیری میکنند. افرادی که عرق شور دارند یا در هر ساعت بیش از یک لیتر تعریق میکنند، باید نوشیدنیهایی با حداقل ۲۰۰ میلیگرم سدیم در هر لیتر را ترجیح دهند. آب نارگیل؛ جایگزین طبیعی با پتاسیم بالا آب نارگیل به عنوان یک جایگزین طبیعی و کمکالری برای مشروبات ورزشی تجاری محبوب شده است.
این نوشیدنی منبع خوبی از پتاسیم است و برای تمرینهای متوسط بهویژه مناسب است.
آخرین مطالب
آب خیارشور؛ راهکار غیرمعمول برای پیشگیری از کرامپ برخی ورزشکاران استقامتی از نوشیدن مقادیر کمی آب خیارشور در طول تمرین برای پیشگیری از گرفتگی عضلانی سود میبرند. اگرچه شواهد علمی هنوز محدود است، اما مصرف کنترلشده این نوشیدنی در تمرینهای طولانی مانند دوچرخهسواری یا ماراتن، برای افرادی که مستعد کرامپ هستند، میتواند مفید باشد. این روش برای همه افراد توصیه نمیشود و باید با احتیاط امتحان گردد.
شیر کاکائو؛ بهترین انتخاب برای ریکاوری پس از تمرین شیر کاکائو به دلیل چربی و سنگینی، برای مصرف در حین تمرین مناسب نیست، اما ترکیب متعادل کربوهیدرات و پروتئین در آن، آن را به یک مشروب ریکاوری ایدهآل پس از جلسات سنگین و طولانی تبدیل میکند. این نوشیدنی بازسازی عضلات و پر کردن ذخایر گلیکوژن را تسریع میکند. چقدر مایعات در طول تمرین بنوشیم؟
قاعده ثابت و کلی برای همه وجود ندارد، اما دستورالعملهای عمومی بر اساس مدت زمان، شدت، دمای محیط و نرخ تعریق فردی عبارتند از کمتر از ۳۰ دقیقه تنها در صورت تشنگی نوشیدن لازم است. ۳۰ تا ۶۰ دقیقه حدود ۵۰۰ میلیلیتر به صورت چاشنیهای کوچک در طول جلسه. بیش از ۶۰ دقیقه هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه، ۹۰ تا ۲۴۰ میلیلیتر مایعات (ترجیحاً حاوی الکترولیت). در محیطهای گرم، توصیه میشود هر ۱۵ دقیقه ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلیلیتر مایعات مصرف شود.
شناختن نرخ تعریق شخصی (معمولاً بین ۰.۵ تا ۲ لیتر در ساعت) و طعم عرق (شور بودن نشاندهنده از دست رفتن سدیم) کلید تنظیم دقیق برنامه هیدراتاسیون است. نتیجهگیری انتخاب هوشمندانه بر اساس نیاز فردی بهترین نوشیدنی زمان ورزش، نوشیدنی است که با نوع، مدت و شدت تمرین، شرایط اقلیمی و فیزیولوژی بدن شما همخوانی دارد.
از آب ساده برای تمرینهای کوتاه تا مشروبات الکترولیتی برای چالشهای طولانی و شیر کاکائو برای بازسازی، هر کدام جایگاه خاص خود را دارند. شما در طول تمرینها معمولاً از چه نوشیدنیای استفاده میکنید؟ منبع هشدار! این مقاله جنبه آموزشی دارد. قبل از اعمال تغییرات در برنامه تغذیه ورزشی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
