بهترین و بدترین تنقلات شبانه برای کنترل وزن و بهبود کیفیت خواب, آخر شب شما را گرسنه میکند؟ اگر شام کامل خوردهاید اما همچنان احساس ضعف یا تمایل به غذا دارید، باید بدانید که انتخاب درست تنقله میتواند متابولیسم را فعال نگه دارد و از افزایش وزن پیشگیری کند، در حالی که گزینههای ناسالم باعث اختلال خواب و تجمع چربی میشوند.
نظر کارشناسان تغذیه درباره مصرف تنقله در اواخر شب متخصصان تغذیه تأکید میکنند که اگر در ساعات شب دچار گرسنگی شوید، قطعاً باید چیزی بخورید.
بررسی رژیم غذایی روزانه نشان میدهد که اکثر افراد فیبر، میوه، سبزیجات یا لبنیات را از قلم میاندازند؛ بنابراین یک تنقله شبانه سالم میتواند این کمبودها را جبران کند. برای جلوگیری از میل شدید به خوراکیهای ناسالم، مصرف وعدههای متعادل شامل پروتئین، فیبر و چربیهای سالم هر ۳ تا ۴ ساعت در طول روز حیاتی است.
تحقیقات منتشرشده در سال ۲۰۲۲ در مجلههای معتبر تغذیه ثابت کردهاند که افزایش مصرف پروتئین در طول روز، تمایل به تنقلههای ناسالم شبانه را بهشدت کاهش میدهد. مزایا و معایب تنقلههای دیرین شب چیست؟ تحقیقات نشان میدهد که زمانبندی، کیفیت و مقدار کالری تعیینکننده تأثیرات مثبت یا منفی تنقله است.
چربی است.
آخرین مطالب
پژوهشهای دیگر در سالهای ۲۰۱۹ و ۲۰۲۴ رابطه مستقیم بین مصرف تنقلههای پرچرب و قندی پس از ساعت ۱۱ شب با افزایش خطر چاقی، دیابت نوع ۲، سرطان و اختلال در تحمل قند و اکسایش چربی را تایید کردهاند. با این حال، گرسنهخوابیدن نیز توصیه نمیشود؛ راه حل انتخاب تنقلههای مغذی و کمکالری است که قند خون را تثبیت کرده و حس سیری طولانیمدت ایجاد میکنند. ۵ تنقله سالم و پیشنهادی برای قبل از خواب ۱.
پنیر رشتهای (موزارلا کمچرب) این پنیر با حدود ۱۰۰ کالری و ۷ گرم پروتئین در هر واحد، گزینهای ایدهآل برای حفظ سیری و حمایت از تعمیر بافتها در طول شب است. ۲. آجیلهای خام (مخصوصاً گردو و پسته) گردو منبع طبیعی ملاتونین و منیزیم است که هر دو کیفیت خواب را بهبود میدهند. مطالعات ۲۰۲۲ نشان میدهند گردو خام بیشترین میزان ملاتونین را در میان مغزها دارد.
پسته نیز فیبر و پروتئین بالایی دارد و خرید آن با پوسته، کنترل مقدار مصرف را آسان میکند. ۳. ماست یونانی با میوههای توتفر- یا آلبالو ترش ترکیب پروبیوتیک، پروتئین بالا و ملاتونین موجود در آلبالو و توتها، هم روده را سالم نگه میدارد و هم قند خون را پایدار میکند. اضافه کردن کره بادامزمینی یا مغزها مقدار پروتئین و چربی سالم را افزایش میدهد. ۴.
پاپکورن خانگی (بدون روغن و نمک زیاد) به عنوان یک غله کامل، پاپکورن فیبر بالا و چربی پایین دارد و حجم معده را پر میکند بدون اینکه بار کالری سنگینی تحمیل نماید. ۵. نان تکدانه گندم کامل با کره بادامزمینی کربوهیدراتهای پیچیده نان کامل همراه با پروتئین و چربیهای سالم کره بادامزمینی، آزادسازی آرام گلوکز را تضمین میکند. سروتونین ناشی از این ترکیب هم آرامش را برای خواب عمیق فراهم میکند.
۵ تنقله مضر که باید از آنها پرهیز کنید ۱. پیتزا ترکیب سس اسیدی، پنیر پرچرب و پوسته سفید باعث گسیه معده، ریفلوکس و هضم سنگین میشود که خواب را مختل میکند و ذخیره چربی را تسریع میکند. ۲. غلات صبحانه پر از قند این غلات باعث پری قند خون و پس از آن افت ناگهانی آن میشوند که منجر به بیداری شبانه با حس گرسنگی میشود. غلات با فیبر بالایتر از قند انتخاب کنید. ۳.
چیپس و پفک فاقد هرگونه ارزش غذایی، پر از چربی ترانس، نمک و کربوهیدراتهای رقیق. ۳ فنجان پاپکورن کالری برابر ۱۲ عدد چیپس را دارد اما سیری بسیار بیشتر ایجاد میکند. ۴. شیرینی و قند ف تنها کالری خالی و قند سریعامتصاص ارائه میدهند. جایگزین بهتر یک تکه شکلات تلک (حداقل ۷۰٪ کاکائو) که منیزیم، آنتیاکسیدان و حفاظت قلبی-عصبی دارد. ۵.
غذاهای تند و پرفلفل به شدت خطر ریفلوکس اسیدی، سوزش معده و تاخیر در بهخواب رفتن را افزایش میدهند. اگر شام تند خوردهاید، حداقل ۳ ساعت قبل از خواب خوراک را تمام کنید. نتیجهگیری آیا قبل از خواب تنقله بخوریم؟ مصرف تنقله شبانه منع نیست، اما چیزی که میخورید تعیینکننده سلامت است. اولویت با ترکیبات غنی از پروتئین، فیبر و چربیهای سالم است.
اگر هدف کاهش وزن یا کنترل دیابت دارید، لیست تنقلههای شبانه را بازبینی کنید و گزینههای بالا را جایگزین کنید. تجربه شما از تنقلههای سالم شبانه چیست؟ در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید. هشدار! این نوشته فقط جنبه آموزشی دارد و برای منفعتگیری از آن ملزم است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
