راهنمای کامل ساخت سیکسپک در خانه با ۳ مرحله و ۱۳ نکته کلیدی, از گذشته تا به امروز، داشتن شکم تخت و ششتکه همواره نماد تناسب اندام و جذابیت بدنی بوده است. بسیاری از افراد تصور میکنند که رسیدن به این هدف مستلزم تجهیزات گرانقیمت باشگاه یا حرکات بسیار سنگین است، در حالی که با برنامهریزی صحیح، تداوم و صبر میتوان بدون هیچ وسیلهای عضلات شکم را تحکیم و آشکار کرد.
در این مقاله، روشهای موثر برای دستیابی به سیکسپک بدون وسیله را در سه مرحله اصلی و ۱۳ نکته کاربردی بررسی میکنیم. مرحله اول تقویت و حجمدهی به عضلات شکم پایه و اساس داشتن شکم ششتکه، عضلات شکم قوی و پرحجم است. شما باید با تمرینات هدفمند، سه ناحیه اصلی عضلات شکم شامل بخش بالایی، پایینی و مورب (پهلوها) را به طور همزمان تقویت کنید.
یشتر است. دو حرکت موثر برای این ناحیه عبارتند از حرکت پاها به صورت متناوب به پشت دراز بکشید، پاها را با زاویه ۴۵ درجه بالا بگیرید.
دستها در کنار بدن قرار دارد. پاها را به آرامی و به صورت متناوب (یکیک) به سمت سینه بیاورید و بازگردانید. این حرکت را در ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. بالا و پایین کردن پاها به صورت مستقیم در حالت دراز کشیده، پاها را مستقیم و بدون خم زانو به سمت سقف بکشید و تا لحظه قبل از لمس زمین پایین بیاورید. ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای این حرکت نیز مفید است. تمرینات تقویت عضلات بالایی شکم این عضلات دقیقاً زیر استخوان جناغ سینه قرار دارند.
نید (نیازی به نشستن کامل نیست) و با کنترل پایین بیایید. ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
آخرین مطالب
کرانتش با پاها در هوا مشابه حرکت قبلی، با تفاوت اینکه پاها در زاویه ۹۰ درجه در هوا ثابت نگه داشته میشوند. این حالت فشار بیشتری به عضلات بالایی وارد میکند. تمرینات عضلات مورب (پهلو) شکم نادیده گرفتن عضلات مورب باعث نامتقارن به نظر رسیدن شکم میشود. برای تقویت این ناحیه خم شدن پهلویی در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه باز کنید، دستها روی کمر و از کمر به سمت راست و چپ خم شوید.
برای سختی بیشتر، یک جسم سنگین (مانند بطری آب) در دست بگیرید. کرانتش مورب (بایسکل کرانتش) دراز بکشید، پاها را در هوا با زاویه ۴۵ درجه نگه دارید. سر و شانهها را بلند کرده و آرنج راست را به زانوی چپ و برعکس برسانید. این حرکت به طور همزمان عضلات مورب و مرکزی را درگیر میکند. پلانک حرکتی کامل برای تمام عضلات مرکزی پلانک بهترین تمرین ایزومتریک برای درگیر کردن همزمان تمام عضلات شکم، کمر و عضلات استقرار دهنده است.
روی آرنجها و نوک پاها قرار بگیرید، بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید، لگن را پایین نیندازید و ناف را به سمت کمر بکشید. از ۱۰ ثانیه آغاز کرده و به تدریج زمان را افزایش دهید. انجام این حرکت در برابر آینه برای اصلاح فرم بدن بسیار حیاتی است. مرحله دوم مدیریت رژیم غذایی برای کاهش چربی بدنی حتی قویترین عضلات شکم نیز زیر لایه چربی پنهان میمانند. بنابراین، کاهش درصد چربی بدنی با تغذیه هوشمندانه، گام دوم و غیرقابلاجتناب است.
کنترل دریافت کالری برای سوختن چربی، باید در کمبود کالری معتدل قرار بگیرید. حجم وعدههای غذایی را به تدریج کاهش دهید، اما هرگز وعدهها را حذف نکنید زیرا این کار متابولیسم را کند کرده و ذخیرهسازی چربی را بالا میبرد. قندهای مصنوعی، شیرینی و شکلات را به طور کامل از رژیم خارج کنید و از غذاهای پرکالری و کمارزش غذایی پرهیز کنید.
اولویت با پروتئینهای کمچرب پروتئین بلوکسازی عضله است و اثر حرارتی بالایی دارد (بدن برای هضم آن انرژی بیشتری صرف میکند). حدود یکچهارم کل کالری روزانه را از منابع پروتئین کمچرب مانند سینه مرغ، ماهی، بوقلمون، تخممرغ و لبنیات کمچرب تامین کنید. مصرف وفیر سبزیجات و میوه این غذاها با حجم بالا و کالری پایین، سیبتی طولانیمدت ایجاد کرده و اشتها را مهار میکنند.
ویتامین سی موجود در پرتقال، کیوی، فلفل دلمهای و کلم پیچ، فرآیند اکسیداسیون چربی را تسریع میکند. نوشیدن آب به میزان کافی مطالعات نشان میدهند نوشیدن دو لیوان آب قبل از وعدههای اصلی، مصرف کالری را به طور قابلتوجهی کاهش میدهد. آبخوردن منظم، متابولیسم را فعال نگه داشته و از آبیدگی ناشی از تمرین پیشگیری میکند.
تمرینات هوازی برای سوختن کالری اضافه به جانب تمرینات قدرتی، روزانه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت هوازی (پیادهروی سریع، دویدن، دوچرخهسواری، شنا یا رقص) انجام دهید. انتخاب فعالیتی که از آن لذت میبرید، تضمینکننده تداوم در طولانیمدت است. این تمرینات در ترکیب با رژیم غذایی، چربی شکم را به سرعت هدف قرار میدهند. مرحله سوم ردیابی پیشرفت و ثبت دادهها بدون اندازهگیری، نمیتوانید مطمئن شوید که در مسیر درستی حرکت میکنید.
ثبت اطلاعات، انگیزه را دوچندان کرده و نقاط ضعف را آشکار میکند. استفاده از دفترچه تغذیه و تمرین یک دفترچه اختصاصی داشته باشید. تمام وعدههای اصلی، میانوعدهها و جزئیات تمرینات روزانه (نوع حرکت، ست، تکرار، زمان) را در آن ثبت کنید. این کار آگاهی شما از الگوی زندگی را بالا میبرد. اندازهگیری دورهای دور کمر هر ماه یک بار، دور کمر خود را در ترین نقطه (معمولاً روی ناف) اندازه بگیرید و در دفترچه یادداشت کنید.
کاهش حتی یک سانتیمتری، نشاندهنده پیشرفت واقعی است که روی مقیاس وزن ممکن است نمایان نشود. ثبت تغییرات بصری با عکسگیری عکسهای قبل و بعد در نور ثابت، با لباس تنگسل یا رنگ روشن، مستندات قوی بصری پیشرفت شما هستند. مقایسه عکسهای ماهانه، تغییرات ظریف را که در آینه قابل تشخیص نیستند، آشکار میکند.
نتیجهگیری تداوم، کلید موفقیت است دست یافتن به شکم ششتکه بدون وسیله، حاصل ترکیبی از تمرینات هدفمند، تغذیه تمیز و کنترل کالری و پیگیری مداوم پیشرفت است. این فرآیند زمانبر است، اما با پایبندی به این ۱۳ اصل، نتیجه قطعاً حاصل میشود. شما چه تجربه یا نکته اضافهای برای کاهش چربی شکم دارید؟ در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید. منبع هشدار!
این نوشته فقط جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن ملزم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید. اطلاعات بیشتر
